適量糖質高タンパク質食がつくる良質な筋肉

3回の施術で改善する方と1年通っても改善しない方がいるのはなぜか?

  1. 筋肉の質の違い
  2. 生活習慣の違い(睡眠とストレス)
  3. 食事の違い

上記、大きく分けて3つの違いがあります。
前回は② 生活習慣の質の違い(睡眠とストレス)について投稿しました。睡眠やストレスも筋肉の緩みやすさや健康において重要な役割をしていることがわかりましたよね。

睡眠とストレスの親密な関係

2018.11.26

シリーズ立てで投稿してきましたが最後の③「食事の違い」についてご説明していきます。普段の食生活と比較してどういうものを食事で取り入れていけばいいのかと考えている方の参考になればと思います。

食事の役割

前回の記事である②生活習慣の違い(睡眠とストレス)で話題に出した睡眠と同様に食事も三大欲求の一つになります。食事とは何か?「栄養を取るために毎日習慣的に何かを食べること」というのが定義としてありますし、なんとなくそんなイメージだと思います。では、現在皆様が取られている食事内容で「栄養を取るために毎日習慣的に何かを食べること」と定義されているその”栄養”を毎日の食事で取れているのか?検証していきましょう。「必要な栄養を1日にどれだけ摂取できるか」が重要なポイントになります。

適量糖質高タンパク質食

糖質の過剰摂取が良くないことは今までのブログ記事でも何度かお伝えしているかと思います。

砂糖の真実

2018.10.19

糖質の中で最も避けるべきものが精製された白い糖質です。砂糖、小麦粉、白米の3つが人間の体にとって悪の根源になります。現代社会では糖質過多の食生活になっているのが現状です。糖質が人間の栄養素として絶対に必要という考え方がそもそもの間違いになります。

歴史的側面から見ていくと糖質を生成する技術が進化したのがここ約200年の話であり、病気が激増したのも約200年前からになります。寿命は以前よりも格段に伸びてきていますが、その間健康的に生活している方がどれだけいるのでしょうか?注目したいのは”健康寿命”がどれだけ伸びているかということです。例えば寝たきりでも生きていれば寿命は伸びていると言えるわけです。それで果たして幸せな人生と言えるのでしょうか?生かされる体ではなく、自由に動かせる体づくりを目指していきませんか?”健康寿命”を伸ばすには【適量糖質、高タンパク質食】を心がけることが必須だと考えています。オーソモレキュラー栄養療法では糖質を減らし、高タンパク質食にすることがまず基本的なことになります。

タンパク質については1)筋肉の質の違いの中でもご説明していますが卵を中心に肉、魚などでタンパク質を摂取していただき、食事だけではタンパク質量が足りないのでプロテイン(ホエイを推奨)の摂取も行なっていただき高タンパク質食にすることをアドバイスしています。では糖質やタンパク質、脂質はどのくらいの摂取比率にすれば良いのかを次に解説していきます。

改善進捗の鍵はタンパク質

2018.11.02

理想的な栄養バランス

現在の栄養学で提唱されている糖質や脂質、タンパク質の比率は「糖質:脂質:タンパク質=60%:20%:20%」という糖質の比率がかなり高いものになります。いわゆる【糖質過多低タンパク質食】です。これでは糖化と酸化が進んでいき、中性脂肪やAGE(終末糖化産物)が増えて慢性疾患や筋痛症の方が増加してしまいます。この【糖質過多低タンパク質食】で何が気にされているかというとカロリーです。油を食べると太るというイメージがあるためにカロリーの低い糖質が増えていくわけです。下記をご覧ください。

  • 糖質:1グラム=4カロリー
  • 脂質:1グラム=9カロリー
  • タンパク質:1グラム=4カロリー

確かに糖質の方が脂質に比べてカロリーが低くなっています。ですが精製された糖質は吸収も早く量が食べられてしまいます。エネルギーにもすぐに変わるので活力が湧き元気になった感覚がありますが、エネルギーがすぐに枯渇することでまた食欲が湧いてくるのです。このことも特徴としてあります。燃費が悪いので何度も何度も糖質を摂取しなければいけません。これにはインスリンも関係してきます。(インスリンについては別途解説予定。)

また糖質を過剰に摂取しているとエネルギー産生に必要なビタミンやミネラルを大量に奪っていきます。低タンパク質で、かつビタミンやミネラルが足りないと筋肉が硬くなり、ロックが解除しにくくなるということに繋がります。

「カロリー=悪」になっているのがそもそも間違いです。我々が考えている比率は、糖質:脂質:タンパク質=30%:35%:35%。今まで糖質をたくさん取っていた方はかなり少ないと感じるかもしれませんが、糖質とタンパク質は同じカロリーなので今までの糖質分をタンパク質へと変えてあげるだけで体の調子は変化してくると思います。この比率が1番体が軽い印象を受けるはずです。

食物繊維の必要性

腸内環境を良くして、栄養を吸収させることが大事だと考えています。そのために善玉菌を増やすこと、善玉菌のエサになる食品を選んで行くことが必要です。

善玉菌を増やす食品は発酵食品になります。納豆やキムチ、糠漬けなどです。善玉菌のエサとなる食物繊維も摂取していきたいです。芋類や海藻類、キノコなどを食べると良いでしょう。僕のオススメは味噌汁です。味噌(発酵食品)が入り野菜やキノコも入れると食物繊維も取れますからね。

特に食物繊維に注目していきます。なぜ食物繊維が重要かというと以前は食べ物のカスとしてあまり重要視されていなかった食物繊維ですが、消化されないからこその働きがあったのです。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けることができます。

  • 「水溶性食物繊維」には糖質の吸収を穏やかにし、食後の急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。
  • 「不溶性食物繊維」は水に溶けないので水分を吸収して膨らんでいきます。それにより便のカサを増やして腸の働きを促してくれます。

このような働きによって腸内の働きが促進されて吸収が良くなります。ぜひ皆様も食物繊維を意識して摂取していただければと思います。ちなみに精製糖質には食物繊維が入らないので吸収がかなり早いのも精製糖質の特徴になります。

食物繊維と消化器疾患

2018.11.29

サプリメントの必要性

オーソモレキュラー栄養療法の観点からしても、食事だけで栄養を補えれば1番良いと思います。卵や肉、魚などのタンパク質や脂質。野菜や海藻などからビタミンやミネラルを摂取することも重要だと考えています。しかし、残念ながら現代社会で食事だけで必要な栄養を摂取することが難しくなっているのが現状です。農薬や劣悪な飼育(飼料や飼育環境)で育てられた野菜や豚、鳥などに果たして栄養があるのでしょうか?もちろん食生活の改善は必須なのですが、必要な栄養が足りないということでサプリメントの摂取も必須で行っていただきたいと考えております。

ATP(アデノシン三リン酸)産生に欠かせないビタミンB、C、EをベースにマグネシウムやEPA/DHA(オメガ3系)の摂取をお勧め致します。その他にもビタミンB群(B1やB3、B6など)、亜鉛などその方にあったサプリメントを摂取していただければと思います。オーソモレキュラー栄養療法では王道のサプリメントばかりですね。

僕の実際の1日の食事メニューを掲載いたします。

ちなみに食べてるお米は白米ではなく、玄米五分付きです

  • 朝:お米(お茶碗半杯)、味噌汁、ブロッコリーorアボカド、ゆで卵orスクランブルエッグ、納豆
  • 昼:お米(お茶碗半杯)、味噌汁、ゆで卵、肉野菜炒めor豚しゃぶサラダ、酢の物(海藻中心)
  • 夜:お米なし、しゃぶしゃぶ(豚肉、白菜やネギ、豆腐、キノコなど)

脂質、タンパク質をたくさん取れるように卵や肉は3食中2食は食べるように心がけています。(卵は最低でも3つ食べます!)油は熱する際はオリーブオイル、ドレッシングにはエゴマ油か亜麻仁油を使用しています。野菜もなるべく取るように工夫しています。鍋物とかだと野菜や肉、魚も取れて良いかもしれません。簡単ですしね。

食事から取れる栄養には限界があるのでこの食事プラスαビタミンやミネラル、プロテインも摂取しています。栄養不足、吸収不足から脱して健康な体づくりをしていきましょう!また栄養改善と同時に施術を受けて筋肉ロックをとっていけば血流も良くなり2倍の効果がみられます!


オーソモレキュラー栄養療法で筋痛症改善を!

神戸ナカムラクリニックの中村篤史院長がUROOM調布成城にてオーソモレキュラー診療(自由診療のカウンセリング)を不定期ではありますが月に1回、10名様限定で実施いたします。筋痛症を根本から改善されたい方、筋肉の質を改善されたい方などはぜひご参加ください。



腰痛改善の鍵は高たんぱく質


筋肉のロックが原因となる腰痛、股関節痛、膝痛、五十肩などの疼痛ですが、発症した方の多くが、”質の栄養失調”に陥っています。
腰痛を改善するための体質改善にとても重要な栄養素、たんぱく質を摂取することで痛みが改善するメカニズムを詳しくご説明いたします。


ABOUTこの記事をかいた人

西尾直輝

MTRセラピスト(プロアスリートチューニング)
サッカー歴23年。プロサッカー選手を志すが自分の能力、体力の限界を感じ引退。 ミオンパシーセルフ整体をミオンパシーサロンUROOMのオーナーである續池より学ぶ。そこでミオンパシーを知り、短時間で身体の軽さや痛みが緩和する事に衝撃を受ける。この技術を使い多くの方の痛み、ストレスを改善する事を決意。今まで酷使してきた体をメンテナンスすることに日々精進中。